Kalkulačka zdvíhania

Autor: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

Kalkulačka zdvíhania

Vypočítajte jednorazové maximá, tréningové percentá a zaťaženie kotúčov pre rôzne vzpieračské cviky. Táto kalkulačka vám pomôže naplánovať váš tréningový plán na základe vašej sily.

Typ kalkulačky

Kalkulačka jednorazového maxima

Rozšírené možnosti

O výpočtoch vo vzpieraní

Jedno opakovacie maximum (1RM)

Jedno opakovacie maximum je najväčšia váha, ktorú dokážete zdvihnúť na jedno opakovanie cviku. Keďže testovanie skutočného 1RM môže byť nebezpečné, boli vyvinuté rôzne vzorce na jeho odhad na základe váhy, ktorú dokážete zdvihnúť na viac opakovaní.

Medzi obľúbené vzorce patria:

  • Brzycki: 1RM = Váha × (36 / (37 - Opakovania))
  • Epley: 1RM = Váha × (1 + 0,0333 × Opakovania)
  • Lander: 1RM = (100 × Váha) / (101,3 - 2,67123 × Opakovania)
Tréning založený na percentách

Mnohé silové tréningové programy používajú percentá vášho 1RM na predpisovanie tréningových záťaží. Rôzne rozsahy intenzity slúžia na rôzne tréningové účely:

  • 90-100%: Rozvoj maximálnej sily (1-3 opakovania)
  • 80-90%: Rozvoj sily a výbušnosti (4-8 opakovaní)
  • 70-80%: Silová vytrvalosť (8-12 opakovaní)
  • 60-70%: Hypertrofia (rast svalov) (10-15 opakovaní)
  • 40-60%: Vytrvalosť a technická práca (15+ opakovaní)
Zaťaženie kotúčmi

Efektívne zaťaženie činky vyžaduje vedieť, ktorú kombináciu kotúčov použiť. Štandardné olympijské činky vážia 45 lbs (20 kg) a kotúče sú zvyčajne dostupné v nasledujúcich veľkostiach:

  • Imperiálne (lbs): 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25
  • Metrické (kg): 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5

Pamätajte, že váha, ktorú na činku naložíte, je súčtom hmotnosti činky a všetkých kotúčov. Kotúče sa ukladajú symetricky na obe strany činky.

Čo je to kalkulačka zdvíhania?

Kalkulačka zdvíhania je interaktívny nástroj, ktorý vám pomáha robiť inteligentné rozhodnutia založené na údajoch pre váš silový tréning. Či už zdvíhate kvôli osobným cieľom, výkonu alebo štruktúrovanému programu, tento nástroj poskytuje tri kľúčové kalkulačky v jednom rozhraní:

  • Kalkulačka 1RM: Odhaduje vaše jedno opakovacie maximum pomocou rôznych overených vzorcov.
  • Percentuálna kalkulačka: Rozdeľuje vaše tréningové zaťaženie na základe vášho 1RM pre inteligentnejšie plánovanie tréningu.
  • Kalkulačka závaží: Pomáha vám správne naložiť činku na základe vašej cieľovej hmotnosti a dostupných závaží.

Prečo používať kalkulačku zdvíhania?

Táto kalkulačka je navrhnutá na pomoc s:

  • Tréningom založeným na cieľoch: Ľahko upravte hmotnostné ciele na základe rôznych cieľov (sila, hypertrofia, vytrvalosť).
  • Bezpečným postupom: Odhadnite svoje jedno opakovacie maximum bez potreby rizikových maximálnych zdvihov.
  • Efektívnym nakladaním závaží: Presne vedzte, aké závažia použiť na každej strane činky.

Je obzvlášť užitočný pre športovcov, trénerov a fitness nadšencov, ktorí chcú trénovať efektívne a presne sledovať pokrok – podobne ako nástroje ako kalkulačka percenta telesného tuku, nástroj BMI alebo sprievodca denným príjmom kalórií.

Vzorce použité na výpočet 1RM

Brzycki: 1RM = Hmotnosť × (36 / (37 - Opakovania))

Epley: 1RM = Hmotnosť × (1 + 0,0333 × Opakovania)

Lander: 1RM = (100 × Hmotnosť) / (101,3 - 2,67123 × Opakovania)

Lombardi: 1RM = Hmotnosť × Opakovania0,1

Mayhew: 1RM = (100 × Hmotnosť) / (52,2 + 41,9 × e−0,055 × Opakovania)

O'Conner: 1RM = Hmotnosť × (1 + 0,025 × Opakovania)

Wathan: 1RM = (100 × Hmotnosť) / (48,8 + 53,8 × e−0,075 × Opakovania)

Ako používať kalkulačku zdvíhania

1. Odhadnite svoje jedno opakovacie maximum (1RM)

Použite kartu Kalkulačka 1RM:

  • Zadajte hmotnosť, ktorú ste zdvihli, a počet vykonaných opakovaní.
  • Vyberte vzorec alebo zvoľte "Priemer" pre kombinovaný výsledok.
  • Kliknite na Vypočítať a zobrazí sa váš odhadovaný 1RM a tabuľka opakovacích maxím.

2. Plánujte svoje tréningy s percentami

Použite kartu Percentuálna kalkulačka:

  • Zadajte svoj odhadovaný 1RM.
  • Vyberte percentuálny rozsah a prírastok (napr. 70% až 100% v krokoch po 2,5%).
  • Zobrazia sa vypočítané hmotnosti a zaokrúhlené hodnoty pre každé percento.

To je obzvlášť užitočné pre tých, ktorí riadia svoj pokrok pomocou štruktúrovaných tréningových blokov alebo používajú sprievodcov ako sprievodca spotrebou kalórií alebo odhad BMR.

3. Naložte svoju činku presne

Použite kartu Kalkulačka závaží:

  • Zadajte svoju cieľovú celkovú hmotnosť a hmotnosť činky.
  • V prípade potreby upravte dostupné počty závaží.
  • Zobrazí sa konfigurácia závaží a vizualizácia pre každú stranu činky.

Výhody pre zdvíhačov a trénerov

  • Odstraňuje dohady pri výpočte maximálnej sily.
  • Zvyšuje efektivitu tréningu jasným definovaním zón intenzity.
  • Podporuje bezpečný postup a plánovanie preťaženia.
  • Skvelý doplnkový nástroj popri kalkulačke kalorického deficitu alebo sledovači výživy.

Často kladené otázky (FAQ)

Je táto kalkulačka len pre powerlifterov?

Nie. Môže ju používať každý od začiatočníkov po pokročilých zdvíhačov. Je tiež užitočná pre všeobecné plánovanie fitness, ako je úprava vašich denných potrieb kalórií alebo zdravého hmotnostného rozsahu.

Ktorý vzorec 1RM by som mal použiť?

Každý vzorec poskytuje mierne odlišný odhad. Ak si nie ste istí, vyberte "Priemer" a získajte vyvážený výsledok založený na viacerých vzorcoch.

Aký je rozdiel medzi zaokrúhlenými a presnými hmotnosťami?

Zaokrúhlené hmotnosti sa ľahšie nakladajú so štandardnými závažiami. Presné hodnoty zobrazujú teoretický výsledok. Svoju preferenciu si môžete vybrať v pokročilých nastaveniach.

Môžem to používať s kilogramami?

Áno. Môžete prepínať medzi librami (lb) a kilogramami (kg) pre všetky vstupy a výstupy.

Je tento nástroj užitočný na plánovanie chudnutia?

Nepriamo áno. V kombinácii s nástrojmi ako kalkulačka kalórií v jedle alebo nástroj na meranie telesného tuku môžete lepšie plánovať svoj tréning a výživu.

Záverečné myšlienky

Či už odhadujete svoje jedno opakovacie maximum, štruktúrujete tréningové percentá alebo zisťujete, ako naložiť činku, kalkulačka zdvíhania tento proces zjednodušuje. Je to praktický spoločník pre každého, kto riadi silový pokrok, podobne ako kalkulačka BMI alebo nástroj na čistú telesnú hmotu podporuje celkové fitness ciele.