Kalkulačka TDEE

Autor: Henrick Yau
- July 21, 2026
| |

Kalkulačka TDEE

Vypočítajte svoj celkový denný energetický výdaj (TDEE) na základe veku, pohlavia, hmotnosti, výšky a úrovne aktivity. TDEE je celkový počet kalórií, ktoré spálite každý deň.

Osobné údaje

Telesné miery

Percento telesného tuku (voliteľné)

%

Úroveň aktivity

Vzorec výpočtu

Cieľ hmotnosti

Možnosti zobrazenia

O TDEE a BMR

TDEE (celkový denný energetický výdaj) je celkový počet kalórií, ktoré vaše telo spáli za deň, pričom zohľadňuje váš bazálny metabolizmus (BMR) a úroveň aktivity.

BMR (bazálny metabolizmus) je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie základných fyziologických funkcií v pokoji.

Výpočtové vzorce

Táto kalkulačka používa niekoľko overených vzorcov na odhad vášho energetického výdaja:

  • Mifflin-St Jeor: Považuje sa za najpresnejší vzorec pre väčšinu ľudí. Vypočítava BMR na základe hmotnosti, výšky, veku a pohlavia.
  • Harris-Benedict: Jeden z prvých vyvinutých vzorcov, o niečo menej presný ako Mifflin-St Jeor pre väčšinu ľudí.
  • Katch-McArdle: Tento vzorec zohľadňuje percento telesného tuku, čo ho môže spresniť pre športovcov alebo veľmi štíhlych ľudí.
Multiplikátory aktivity

Váš BMR sa vynásobí faktorom aktivity na určenie vášho TDEE:

  • Sedavý: 1,2 (malé alebo žiadne cvičenie)
  • Ľahko aktívny: 1,375 (ľahké cvičenie 1-3 dni/týždeň)
  • Stredne aktívny: 1,55 (stredné cvičenie 3-5 dní/týždeň)
  • Veľmi aktívny: 1,725 (náročné cvičenie 6-7 dní/týždeň)
  • Extra aktívny: 1,9 (veľmi náročné cvičenie, fyzická práca alebo 2x tréning)
Ciele hmotnosti

Pre riadenie hmotnosti:

  • Na udržanie hmotnosti prijímajte kalórie zodpovedajúce vášmu TDEE
  • Na chudnutie prijímajte menej kalórií ako je váš TDEE
  • Na priberanie prijímajte viac kalórií ako je váš TDEE

Kalorický deficit alebo nadbytok približne 500-1000 kalórií denne povedie k zmene hmotnosti približne 0,5-1 kg za týždeň, čo sa považuje za zdravé a udržateľné tempo pre väčšinu ľudí.

Makroživiny

Makroživiny sú živiny, ktoré telo potrebuje vo veľkých množstvách:

  • Bielkoviny: 4 kalórie na gram. Nevyhnutné pre opravu a rast svalov.
  • Sacharidy: 4 kalórie na gram. Primárny zdroj energie pre telo.
  • Tuky: 9 kalórií na gram. Dôležité pre produkciu hormónov a vstrebávanie vitamínov.

Odporúčané rozdelenie sa líši v závislosti od individuálnych cieľov, ale bežné všeobecné odporúčanie je 20-30% bielkovín, 45-65% sacharidov a 20-35% tukov.

Čo je to kalkulačka TDEE?

Kalkulačka TDEE vám pomôže určiť váš celkový denný energetický výdaj — počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje každý deň na základe vašich osobných údajov a úrovne aktivity. Je to praktická kalkulačka kalórií na pochopenie toho, koľko energie vaše telo spotrebuje, aby ste mohli efektívne riadiť svoju hmotnosť.

Tento nástroj úzko spolupracuje s pojmami ako bazálny metabolizmus (BMR), percento telesného tuku a potreba kalórií, a poskytuje komplexný prehľad o vašich zdravotných ukazovateľoch. Či už sa snažíte schudnúť, nabrať svaly alebo si udržať súčasnú postavu, táto kalkulačka vám poskytne cieľový denný príjem kalórií, ktorý potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov.

Použité kľúčové vzorce

Rovnica Mifflin-St Jeor (BMR):

Muži: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) − (5 × vek) + 5

Ženy: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) − (5 × vek) − 161


Vzorec TDEE:

TDEE = BMR × Násobiteľ úrovne aktivity

Ako používať kalkulačku

Tento nástroj TDEE sa ľahko používa. Tu je návod krok za krokom, ako vypočítať vašu dennú potrebu kalórií:

  • Zadajte svoj vek, pohlavie, hmotnosť a výšku.
  • Vyberte svoje jednotky (kg/lbs pre hmotnosť a cm/inches pre výšku).
  • Voliteľne: Pridajte percento svojho telesného tuku pre presnejší odhad BMR.
  • Vyberte svoju dennú úroveň aktivity — od sedavého spôsobu života po mimoriadne aktívny.
  • Zvoľte vzorec na výpočet: Mifflin-St Jeor (odporúčaný), Harris-Benedict alebo Katch-McArdle (používa % telesného tuku).
  • Vyberte svoj hmotnostný cieľ: udržať, schudnúť alebo pribrať.
  • Rozhodnite sa, či chcete vidieť svoj BMR a rozloženie makroživín.
  • Kliknite na Vypočítať TDEE a okamžite uvidíte výsledky.

Čo znamenajú výsledky

Po výpočte uvidíte:

  • TDEE: Vaša denná potreba kalórií na základe vášho životného štýlu a telesných ukazovateľov.
  • BMR: Základný výdaj kalórií, ak by ste celý deň úplne odpočívali.
  • Kalorický cieľ: Upravený podľa toho, či sa snažíte pribrať alebo schudnúť.
  • Makroživiny: Odporúčané gramy bielkovín, sacharidov a tukov na dosiahnutie vášho cieľa.

Prečo používať kalkulačku TDEE?

Pochopenie vášho denného príjmu kalórií je kľúčové pre dosiahnutie vašich zdravotných cieľov. Táto kalkulačka slúži ako váš sprievodca spotrebou kalórií, ktorý vám poskytuje jasnosť o tom, koľko by ste mali jesť, či už naberáte, redukujete alebo si udržiavate hmotnosť.

Funguje tiež ako kalkulačka BMR a ponúka informácie ako percento telesného tuku a odhady čistej telesnej hmoty, keď sú poskytnuté údaje o telesnom tuku.

Často kladené otázky (FAQ)

Aký je rozdiel medzi TDEE a BMR?

Váš BMR je počet kalórií, ktoré vaše telo spáli v pokoji. TDEE zahŕňa BMR plus kalórie spálené počas denných aktivít a cvičenia.

Môžem použiť túto kalkulačku na chudnutie?

Áno. Výberom cieľa chudnutia kalkulačka zobrazí znížený denný kalorický cieľ. To pomáha vytvoriť kalorický deficit na podporu straty tuku kontrolovaným a udržateľným spôsobom.

Ktorý vzorec je najpresnejší?

Vzorec Mifflin-St Jeor je všeobecne považovaný za najpresnejší pre väčšinu ľudí. Ak poznáte svoje percento telesného tuku, vzorec Katch-McArdle môže poskytnúť presnejší výsledok.

Ako často by som mal prepočítavať?

Svoj výpočet by ste mali aktualizovať vždy, keď sa zmení vaša hmotnosť, úroveň aktivity alebo ciele. Prepočítavanie každých pár týždňov pomáha udržať vaše personalizované kalorické ciele na správnej ceste.

Ďalšie nástroje, ktoré by sa vám mohli hodiť

Táto kalkulačka TDEE dopĺňa rôzne ďalšie zdravotné a fitness nástroje:

  • Kalkulačka BMI: Skontrolujte si svoj index telesnej hmotnosti pre základné zdravotné posúdenie.
  • Kalkulačka telesného tuku: Odhadnite svoje percento tuku a sledujte zloženie tela.
  • Kalkulačka ideálnej hmotnosti: Zistite svoje zdravé hmotnostné rozpätie alebo cieľovú hmotnosť.
  • Kalkulačka čistej telesnej hmoty: Pochopte svoju čistú hmotu na úpravu výživy alebo tréningových plánov.
  • Kalkulačka spálených kalórií: Zmerajte kalórie spotrebované počas rôznych aktivít.

Používanie týchto nástrojov spoločne poskytuje širší pohľad na vaše zdravie a pomáha vám robiť informované rozhodnutia na vašej fitness ceste.